Aproveito para parabenizar a colunista por ter completado a Corrida da Ponte, disputada no último domingo no percurso de meia maratona (21 km) e que teve a Ponte Rio Niterói como cenário. Com o tempo de 2h51m59, ela obteve a 1.115ª colocação no geral e a 221ª em sua categoria.
Cinco Quilômetros em Oito Semanas
Já falamos alguma coisa sobre o início no mundo das corridas nas colunas anteriores. Vou dar agora umas dicas mais práticas para quem quiser se colocar em atividade o quanto antes.
Eu comecei a correr por conta própria. Como sou “fogo de palha”, não queria gastar muito dinheiro com academia ou treinador sem saber se levaria adiante o esporte. Então fiz o que qualquer ‘nerd curioso’ faria: busquei informações na internet. Desta busca a mais preciosa informação foi de que vai levar pelo menos oito semanas para que você se sinta confortável para correr sua primeira prova de cinco quilômetros: portanto, não tenha pressa!
Mas como fazer os treinos? Quantos dias na semana? Quanto tempo em cada sessão?
Claro que pra cada pessoa serve uma orientação, mas se você está atrás de boas dicas mais generalistas, pode conseguir boas planilhas (como a do exemplo acima) nos sites das melhores revistas de corrida: O2, Runners World e para as meninas, a exclusiva WRun. Nas planilhas há o dia da semana do seu treino, o dia do seu descanso (sim, descansar é parte da preparação) e o que você deve realizar no dia: corrida ou caminhada e a intensidade do treino.
Se você não tem muita paciência pra vasculhar o acervo de planilhas das revistas até encontrar aquela que te pareça mais agradável, aí vai um site perfeito para você: http://www.c25k.com/. O nome dele é “Couch to 5K” e é isso mesmo que ele propõe: te tirar do “couch” (sofá) e te lançar na sua primeira corrida de cinco quilômetros. Os treinos vão começar alternando alguns minutos de corrida e caminhada e progredir por nove semanas até que você esteja apto a correr cinco quilômetros sem parar. É o treino que mais deu certo entre os iniciantes que conheço. O site é em inglês, mas está traduzido para o português. De Portugal, mas já é uma grande ajuda.
Neste início, é importante que você persista até que se exercitar se torne uma rotina para você. Muitos são os que desistem antes de completar sua primeira planilha, portanto certas dicas são bastante valiosas. Escolha um horário e cumpra-o! Procure escolher o período mais adequado aos seus afazeres: manhã, tarde ou noite. Há quem procure correr logo que acorda para começar o dia mais disposto. Outros preferem dar uma escapada para a academia na hora do almoço. E ainda há os que preferem encerrar o dia com uma bela corrida para liberar o stress. Escolha o seu e procure se ater a ele.
Também não adianta adequar a corrida ao seu dia a dia e esquecer de adequá-la ao seu biorritimo. Se você se sente mais disposto pela manhã, dificilmente renderá bem num treino noturno. Procure adequar os treinos ao seu organismo também. Saber respeitar o seu corpo é essencial.
Para manter-se motivado, um bom recurso é designar um companheiro de treinos. Firmando o compromisso de cumprir um horário com outra pessoa, você terá menos chance de render-se à preguiça. Variar o percurso ou mesmo o local do seu treino também pode servir como estímulo. Uma nova paisagem distrai e ajuda a fazer o treino com mais facilidade.
Mais dicas preciosas: não descuide da alimentação. Procure se alimentar antes do treino para não sentir qualquer fraqueza ou indisposição que o impeça de concluí-lo. Também se alimente após o treino, para repor o que perdeu. Dê preferência a carboidrados de fácil assimilação antes (frutas, pães, biscoitos) para garantir energia e proteínas depois (queijo branco, peito de peru, barras de proteína) para auxiliar a recomposição das fibras musculares.
De posse dessas importantes dicas, você já pode calçar os tênis que escolheu com base na coluna anterior e pernas para que te quero!